Главная - Диеты - Йога для начинающих: асаны и пранаяма

Йога для начинающих: асаны и пранаяма

E-mail Печать PDF
Йога для начинающих: асаны и пранаяма

Как заниматься йогой дома, чтобы не навредить себе и достичь поразительных результатов? Нет ничего проще! В предыдущей статье мы рассказали, как тщательно подготовиться к ежедневным занятиям йогой, а в этой расскажем, какие асаны стоит выполнять самостоятельно новичкам и продвинутым йогинам.

Краткий общий комплекс на 20 минут

Если ваше знакомство с йогой только начинается, или вы решили заниматься йогой самостоятельно дома - данный комплекс идеально подойдет для первого этапа занятий. Старайтесь выполнять его ежедневно, чтобы выработать привычку к регулярной практике.

Когда вы сможете выполнять все упражнения идеально и полностью синхронизируете дыхание с положением тела, можно постепенно добавлять более сложные асаны или переходить сразу к тридцатиминутному комплексу.

Начните с дыхания. Обратите внимание внутрь себя, мысленно пробегитесь по всему телу, расслабьте напряжение в мышцах. Дышите ровно, спокойно, сконцентрируйтесь только на ощущениях в теле. Выполняйте асаны одну за другой в том порядке, в котором они представлены в комплексе. Старайтесь двигаться плавно и не рассеивать внимание по сторонам.

1. Уттихита Трикосана (поза вытянутого треугольника)

Йога для начинающих: асаны и пранаяма

Поза треугольника растягивает и укрепляет мышцы ног, от стоп до паха. Наклоняясь, мы раскрываем грудную клетку, делаем подвижными плечи и бедра. Эта позиция поможет людям со слабым вестибулярным аппаратом, с расшатанной нервной системой.

  • станьте прямо (поза тадасана)
  • расставьте ноги так, чтобы между ними получился равносторонний треугольник
  • правую ногу разверните на 30 градусов внутрь, а левую - на девяносто градусов наружу
  • максимально наклоните таз и туловище влево, левую руку положите на икру или лодыжку, в зависимости от того, как у вас получается, а правую поднимите вертикально вверх
  • зафиксируйте положение на 2 минуты
  • вернитесь к исходной позиции и выполните асану в другую сторону

2. Бхуджангасана (поза кобры)

Поза кобры растягивает мышцы спины, одновременно укрепляя позвоночник и раскрывая грудную клетку. В результате нам гораздо легче дышать, наши легкие полностью наполняются кислородом, который стимулирует кровообращение и улучшает работу мозга.

  • лягте на живот
  • выпрямите ноги
  • согните руки в локтях и положите ладони на пол на высоте грудной клетки
  • сильно прижмите бёдра к земле
  • оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и прогнитесь назад
  • зафиксируйте положение примерно на 2 минуты

3. Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи)

Выполняя эту асану, мы скручиваем позвоночник, одновременно вытягивая его вверх. При правильном выполнении она имеет множество полезных свойств - улучшает работу желудочно-кишечного тракта, работу печени и стимулирует амортизацию межпозвоночных дисков, оберегая нас от остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Однако следует с осторожность скручиваться по всей длине позвоночника, чтобы избежать чрезмерного перенапряжения поясничного отдела.

  • сядьте на пол, выпрямите ноги и спину (поза дандасана)
  • согните правую ногу, притяните колено как можно ближе к туловищу, а стопу поставьте на пол как можно ближе к паху
  • обнимите колено, притянитесь к нему так, чтобы удлинить позвоночник и раскрыть грудную клетку
  • выполните поворот в правую сторону, охватывая левой рукой правое колено
  • вернитесь в дандасану и выполните ту же асану зеркально, притягивая левую ногу и поворачиваясь влево

4. Адхо мукха сукхасана (наклон вперед из позы лотоса)

Наклонные позы работают со всеми мышцами спины, являясь подготовительными к более сложным асанам. Вытягивая позвоночник, асана помогает избавиться от сколиоза. Кроме того, данная позиция помогает от менструальных болей.

  • сядьте в позу лотоса
  • наклонитесь вперед
  • старайтесь тянуться вперед как можно дальше, чтобы вытянуть позвоночник
  • зафиксируйте позицию на полторы минуты
  • вернитесь в позу лотоса
  • поменяйте переплетение ног и выполните асану еще раз

 

"Амур" - Женский журнал